Liebeskummer tut furchtbar weh, sodass wir uns hilflos fühlen und in ein tiefes Loch fallen. Dein/e Partner/in hat Dich verlassen? Dann gebe ich Dir hier nützliche Tipps, wie Du am besten die Scheidung bzw. Trennung verarbeiten kannst als Mann oder Frau.
All das zu überwinden und darüber hinwegzukommen wird natürlich eine Weile dauern. Doch irgendwann kannst Du loslassen, Deinen seelischen Frieden finden und einen Neuanfang wagen, um wieder in einer Partnerschaft glücklich zu werden.
Trennung verarbeiten: Die 4 Phasen + Tipps
Wenn eine Beziehung plötzlich zu Ende geht und ein geliebter Mensch fort ist, bricht eine komplette Welt zusammen. Die Gefühle fahren Schlitten mit uns – hinab in ein tiefes Tal der Wut, Trauer und Tränen.
So groß das Gefühlschaos auch sein mag: Beim Trennungsschmerz durchlaufen Männer wie Frauen in der Regel 4 Phasen. Diese Etappen haben jeweils ihre eigenen Emotionen und Herausforderungen und wollen richtig angepackt werden.
Wie übersteht und verarbeitet man eine Trennung, damit man wieder ruhig schlafen kann und inneren Frieden findet?
Um gut für Dich selbst zu sorgen und die Dauer des Liebeskummers möglichst kurz zu halten, solltest Du in jedem dieser 4 Stadien die richtigen Tipps befolgen:
Phase 1: Nicht akzeptieren und verleugnen
Zuerst stehst Du unter Schock und kannst Du gar nicht richtig realisieren, was da gerade passiert ist. Du willst die Trennung einfach nicht wahrhaben oder ignorierst sie einfach.
Es fühlt sich an wie ein schlechter Film oder ein böser Traum, aus dem Du eigentlich jederzeit aufwachen müsstest, sobald Dich jemand zwickt.
Zum Gefühl der Ungläubigkeit kommt noch hinzu: Du willst vielleicht noch nicht akzeptieren, dass der oder die Partner/in Dich verlassen und die Beziehung beendet hat. Die Hoffnung stirbt bekanntlich zuletzt… Also bittest Du den anderen auf Knien darum, zu bleiben und es nochmal gemeinsam zu versuchen.
Tipps für Phase 1:
Was kann man im ersten Moment tun, wenn der Schmerz frisch ist?
- Stelle Dich der Situation und akzeptiere die neue Realität, dass eure Beziehung vorbei ist.
- Kein Betteln, zu Dir zurückzukommen. Selbst wenn es eine Chance gibt, den oder die Ex zurückzuerobern: Dafür ist es noch viel zu früh und jedes Flehen treibt den anderen weiter von Dir weg.
- Leite stattdessen eine Kontaktsperre zu dem oder der Ex-Partner/in ein und halte diese auch konsequent durch, bis es Dir irgendwann wieder besser geht.
- Auch eine räumliche Trennung ist zum Verarbeiten und Überwinden der Situation wichtig, daher sollte einer von euch beiden aus der gemeinsamen Wohnung ausziehen.
- Wenn ihr gemeinsame Kinder habt, beschränke den Kontakt mit dem oder der Ex darauf, gute Regelungen für eure Kinder zu finden.
- Verbanne alle wichtigen Gegenstände, die Dich schmerzvoll an eure gemeinsame Zeit erinnern, zum Beispiel Fotos und persönliche Geschenke.
- Suche Ablenkung. Das hilft, die schlimmsten Emotionen etwas abzufedern und nicht unentwegt an den anderen denken zu müssen.
- Hole Dir Unterstützung bei Vertrauenspersonen aus dem Familien- und Freundeskreis, die Dich im ersten Moment des Schocks auffangen können.
Phase 2: Die Gefühle fahren Achterbahn
Wenn Du das Beziehungsende realisiert hast und die neue Situation annimmst, bricht der eigentliche Trennungsschmerz durch, den es zu verkraften gilt.
Dieser Hauptteil des Liebeskummers dauert meist am längsten und ist emotional der absolute Tiefpunkt, den Betroffene bei einer Scheidung bzw. Trennung überwinden müssen.
Neben der Trauer bist Du vielleicht wütend, verletzt und enttäuscht, empfindest tiefe Einsamkeit und rutschst womöglich sogar in eine Depression. Falls der oder die Ex einen neuen Freund hat bzw. fremdgegangen ist, kommt auch das Gefühl bohrender Eifersucht ins Spiel.
Ständig musst Du sehnsuchtsvoll an die Beziehung mit Deiner großen Liebe denken. Die normalen Tagesabläufe geraten bei all den Emotionen aus dem Gleichgewicht, denn alltägliche Dinge wie Schlafen, Essen und Arbeiten fallen Dir unendlich schwer. Auch der Körper rebelliert.
Zu diesem Liebesschmerz kommen oftmals ewige Grübeleien, was denn die Gründe für die Trennung sind. Insbesondere viele Frauen plagen dabei Reue und Schuldgefühle:
Sie machen sich selbst Vorwürfe, nicht „gut genug“ für den Partner gewesen zu sein und fragen sich verzweifelt, was sie in der Beziehung falsch gemacht haben.
Tipps für Phase 2:
Wie geht man mit einer Trennung um in der schwersten Zeit? Wie darüber hinwegkommen?
- Lasse all diese negativen Gefühle zu, statt sie zu unterdrücken (besonders für Männer wichtig, sie auch unten!). Du darfst Rotz und Wasser heulen, vor Wut in Dein Kissen schlagen oder einfach mal laut schreien. Dieses Rauslassen der Emotionen hilft, die Trennung besser zu verarbeiten und zu überstehen.
- Rede auch mit Familie und Freunden über Dein Gefühlschaos bei Liebeskummer, um den Schmerz zu bewältigen. Gerade Männer neigen dazu, alles in sich hineinzufressen, um nach außen den starken Fels in der Brandung zu spielen.
- Keine Rache an dem oder der Ex-Freund/in, auch kein Streit. Schreibe stattdessen lieber einen wütenden Brief, den Du nie abschickst, sondern höchstens ins Klo runterspülst um einen symbolischen Schlussstrich zu setzen.
- Um Dich nicht in Deinen Emotionen zu verlieren (gerade als Frau), ist gleichzeitig aber auch Ablenkung und Loslassen wichtig. Schließe Dich nicht zu Hause ein, sondern unternimm all die Dinge, die Deinem Geist und Körper guttun (Sport, Ausflüge, Wellness-Wochenende etc.).
- Tue Dinge, die Du in eurer Beziehung viel zu lange vernachlässigt hast, wie alte Freunde treffen oder Hobbys nachgehen, die der andere gehasst hat.
- Ablenkung verhindert außerdem, dass die Gedanken ständig um dieselben Fragen kreisen. Unterbrich die endlosen Grübeleien!
- Versuche auch, Schuldgefühle zu unterbinden. Halte Dir immer vor Augen, dass nie einer allein verantwortlich für das Beziehungsende ist, sondern zwei Menschen einfach nicht mehr zusammengepasst haben. Da trifft niemanden eine „Schuld“.
- Achte auf eine gesunde Ernährung und lass die Finger von Alkohol und Drogen.
Phase 3: Neue Perspektiven finden
Irgendwann, wenn der allergrößte Trennungsschmerz überwunden ist, taucht langsam wieder ein Licht am Horizont auf. Gefühle wie Trauer, Wut und Sehnsucht sind zwar noch da, beherrschen aber nicht mehr Deinen kompletten Alltag.
Du fühlst Dich nicht länger ohnmächtig, sondern bist zuversichtlich, die Scheidung / Trennung verarbeiten und bewältigen zu können. Zugleich schöpfst Du neue Lebensfreude, akzeptierst die Lage und bist bereit, Dich auf Neues einzulassen.
Auch die Gedanken kreisen nicht mehr ständig um die Beziehung, sondern konzentrieren sich verstärkt auf andere Dinge, die Dir wichtig sind. Du hast gelernt, loszulassen.
Am schnellsten überwindest Du als Mann den Liebeskummer, indem Du neue Frauen kennenlernst.
Aber wollen die überhaupt im Alltag angesprochen werden?
Für mein YouTube-Video habe ich ein paar Mädels auf der Straße gefragt, was sie WIRKLICH übers Flirten denken:
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Tipps für Phase 3:
Wie verkraftet und überwindet man eine Trennung endgültig?
- Bring positive Veränderung in Dein Leben, zum Beispiel eine neue Frisur, einen Jobwechsel, die Wohnung neu einrichten oder gleich umziehen in eine neue Gegend.
- Suche Dir neue Hobbys und Ziele. Vielleicht wolltest Du schon immer mal ein Musikinstrument oder eine Fremdsprache lernen, ins Fitnessstudio gehen oder mit dem Motorrad durch die USA touren.
- Lerne neue Menschen kennen, im Alltag oder beim Feiern in Clubs und Kneipen. Das hilft enorm, die Trennung zu verarbeiten und heil zu überstehen.
- Selbst wenn es noch zu früh ist für eine neue Liebe: Das Flirten gibt Dir das Gefühl neuer Selbstbestätigung und Du spürst, dass es noch andere potenzielle Partner/innen gibt außer dem oder der Ex.
- Wenn Du inzwischen emotionalen Abstand zur Partnerschaft gewonnen hast, kannst Du jetzt auch die Gründe für ihr Scheitern aufarbeiten. Denke darüber nach, warum es zwischen euch nicht mehr geklappt hat. Das hilft, ungesunde Beziehungsmuster zu durchbrechen und ähnliche Fehler in Zukunft zu vermeiden.
Phase 4: Trennungsschmerz ist überwunden
Zum Ende hin bist Du weitestgehend vom Liebeskummer geheilt und gut über die Scheidung bzw. Trennung hinweggekommen. Der Gedanke an den oder die Ex-Freund/in schmerzt nicht mehr, und Du kannst die gescheiterte Beziehung (hoffentlich) als wertvolle Erfahrung sehen.
Tipps für Phase 4:
Was ist alles möglich, wenn die Trauer komplett bewältigt ist?
- Alte Fotos und Andenken kannst Du wieder hervorholen, da die Erinnerung an die Beziehung nicht mehr wehtut.
- Wenn Du willst, nimm Kontakt zu dem oder der Ex-Partner/in auf. Gemeinsam könnt ihr das Scheitern eurer Partnerschaft noch weiter aufarbeiten und vielleicht sogar wieder befreundet sein, wenn die Gefühle das zulassen.
- Jetzt bist Du auch bereit, einen Neuanfang zu wagen. Das heißt, Dich als Single wieder auf die Suche zu machen und eine neue Liebe zu finden. Du kannst Dich jetzt auf einen neuen Menschen einlassen, ohne ihn mit dem oder der Ex zu vergleichen
Dauer, um die Trennung zu verarbeiten
Bei all dem seelischen Schmerz fragen sich die Betroffenen zwischendurch verzweifelt:
„Hört dieser Liebeskummer denn niemals auf? Wie lange dauert es, die Trennung zu verarbeiten und loszulassen?“
Natürlich tickt jeder Mensch anders. Daher lässt sich allgemein nicht sagen, wie viel Zeit es braucht, um wieder Boden unter den Füßen zu bekommen und ein normales Leben zu führen. Doch es gibt ein paar Faktoren, welche die emotionale Heilung beschleunigen.
Was die Dauer des Liebeskummers beeinflusst
Wie lange die Trauer nach der Trennung bzw. Scheidung anhält, hängt im Wesentlichen von diesen Punkten ab:
- Ob die Erfahrung, verlassen zu werden für Dich neu ist („erste große Liebe“) oder ob Du schon einmal einen Trennungsschmerz verarbeiten und verkraften musstest
- Wie überraschend und unerwartet das Beziehungsende für Dich kam
- Wie glücklich und erfüllend eure Partnerschaft am Ende noch war (Stärke der Emotionen), bzw. ob Du Dich schon längst „innerlich getrennt“ hattest
- Wie lange ihr als Paar zusammen wart
- Wie häufig Du Deine/n Ex-Partner/in noch siehst bzw. ihr Kontakt habt und wie viel Abstand Du räumlich und emotional gewinnen kannst
- Ob Du die neue Situation schnell akzeptierst oder Dir lange unrealistische Hoffnungen machst, wieder mit dem anderen zusammenzukommen
- Wie fair und mitfühlend der oder die Ex sich nach der Trennung und Scheidung Dir gegenüber verhält
- Wie gut ihr anschließend miteinander reden könnt, um die Ursachen für das Scheitern der Beziehung aufzuarbeiten
- Ob fremdgehen oder ein/e neue Partner/in beim anderen im Spiel ist, was Dich eifersüchtig macht
- Wie gut es Dir gelingt, Dich von negativen Gefühlen im Alltag abzulenken, zum Beispiel mit Hobbys, Reisen und Sport
- Wie erfüllend Dein Job ist, um Dich positiv zu fordern und Dir Ablenkung zu verschaffen
- Wie viel Rückhalt und Trost Du durch Dein soziales Umfeld bekommst (Familie, Freunde un Bekannte)
- Wie zufrieden und psychisch stabil Du ansonsten in Deinem Leben bist (ob Hang zu Ängsten, Depression etc.)
- allgemeine Persönlichkeitsmerkmale wie Optimismus im Leben, Veränderungsbereitschaft, Fähigkeit Krisen zu meistern etc.
- Wie schnell Du Dich neu orientieren und wieder auf Partnersuche gehen kannst, um Dich neu zu verlieben und eine neue Beziehung zu finden
Trennung verarbeiten als Mann
Besonders für die Herren der Schöpfung ist es wichtig, einen eigenen, geschlechterspezifischen Weg der Trauerarbeit zu finden. Dazu gehört auch, toxische Verhaltensweisen abzulegen, die ihnen nicht guttun.
Doch wie verarbeiten Männer eine Trennung, und was ist daran problematisch?
Schon als Kinder haben wir Jungs oft Sätze gehört wie: „Stell dich nicht so an!“ oder „Ein Indianer kennt keinen Schmerz!“ Wir „dürfen“ also keine Gefühle zulassen, sondern müssen immer stark und leistungsfähig sein, natürlich auch bei Liebeskummer.
Das führt dazu, dass Männer häufig anders mit dem Verlassenwerden umgehen als Frauen:
Ablenken und Verdrängen statt Aufarbeitung
Statt sich angemessen mit den eigenen Gefühlen auseinanderzusetzen und mit Freunden über die Trennung oder Scheidung zu reden, stürzen sich viele Männer Hals über Kopf in Ablenkung.
Zu diesem Aktionismus gehören übermäßiger Sport, Feiern und Alkoholkonsum sowie das Kennenlernen neuer Frauen (für Sex, Affären und verfrühte Beziehungen).
Abgesehen von den körperlichen Risiken führt diese Verdrängung allerdings oft dazu, dass wir Männer die Trennung nie richtig verarbeiten und überwinden. Dann gehen wir irgendwann neue Partnerschaften ein, obwohl wir noch gar nicht für einen Neuanfang bereit sind.
Also, mein Tipp für Dich bei Trennungsschmerz:
Klar, Ablenkung in gewissen Maßen ist wichtig, solange Du Deinen Körper und Geist nicht ruinierst, sondern auf Deine Gesundheit achtest.
Zieh ruhig los, um Frauen anzusprechen und zu flirten!
Aber gleichzeitig solltest Du Dich als Mann auch emotional öffnen und besonders in den Liebeskummer-Phasen 1 und 2 die Gefühle der Trauer rauslassen, so wie es uns die Frauen vormachen.
Du bist kein Weichei, wenn Du mal die Taschentücher vollweinst und mit Deinen Freunden ausführlich über das Beziehungsende sprichst (statt „Klappe halten“ und gemeinsam den Frust mit einem Bier runterzuspülen!).
Auch Wut ist bei uns Männern erlaubt, die Du aber bitteschön nur an einem Boxsack rauslässt ;-)
All das trägt zu Deiner Heilung bei, um die Trennung zu verarbeiten – und das ist das Wichtigste im Moment.